Протеинът извън фитнеса: защо е важен, дори ако не тренираш

Когато чуем думата протеин, често първата асоциация е с фитнес, тежести и покачване на мускулна маса.

Но ролята на протеина далеч не се изчерпва с тренировките.

Независимо дали тренираш пет пъти седмично, разхождаш се от време на време или почти не спортуваш, протеинът остава важна част от ежедневното хранене. Организмът го използва постоянно — не само за поддържане на мускулите, но и за изграждане и възстановяване на тъкани, както и за редица основни процеси в тялото.

С други думи, протеинът има значение много преди да влезеш във фитнеса.

Протеинът е един от основните градивни елементи на тялото

Протеините са изградени от по-малки съединения, наречени аминокиселини.

Тялото използва тези аминокиселини, за да изгражда, възстановява и поддържа различни тъкани. Мускулите са най-очевидният пример, но протеини се съдържат също в кожата, косата, органите и много други структури в организма.

Част от аминокиселините могат да бъдат синтезирани от самия организъм. Други не могат.

Те се наричат незаменими или есенциални аминокиселини, което означава, че трябва да бъдат набавяни чрез храната.

Именно затова значение има не само количеството протеин в менюто ни, но и неговият аминокиселинен състав.

Организмът използва протеин всеки ден

Мускулният растеж обикновено получава най-много внимание, но протеините участват в много други процеси в организма.

Те са част от изграждането и функционирането на:

• ензими, които подпомагат химичните реакции в тялото

• определени хормони

• антитела и компоненти на имунната система

• различни структурни тъкани

• транспортни протеини, които пренасят вещества в организма

Тялото непрекъснато разгражда и изгражда нови протеини.

Затова протеинът не е нещо, от което имаме нужда единствено след тежка тренировка. Той е част от нормалната ежедневна поддръжка на организма.

Протеинът помага не само за изграждането, но и за поддържането на мускулите

Не е необходимо да се стремиш към по-големи мускули, за да има значение мускулната маса.

Скелетната мускулатура играе важна роля за движението, силата и нормалното физическо функциониране. А поддържането ѝ става все по-важно с напредването на възрастта.

Силовите тренировки са един от най-ефективните начини за поддържане на мускулна маса, но подходящото хранене — включително достатъчният прием на протеин — също е част от картината.

Така че дори ако движението ти се изразява основно в разходки, каране на колело или качване по стълбите, протеинът продължава да бъде важен за тъканите, които ни помагат да се движим всеки ден.

Протеинът може да направи храненията по-засищащи

Протеинът може да има значение и за усещането за ситост след хранене.

Едно балансирано хранене, което включва подходящ източник на протеин, често може да бъде по-засищащо в сравнение с хранене, съставено основно от бързо усвоими въглехидрати.

Това не означава, че всяко хранене трябва да бъде изключително богато на протеин.

По-скоро идеята е протеинът да бъде естествена част от едно балансирано меню заедно с въглехидрати, мазнини, зеленчуци и фибри.

Няколко прости примера:

• яйца с пълнозърнест хляб

• кисело мляко с плодове и овесени ядки

• пилешко, риба, тофу или бобови култури с ориз и зеленчуци

• боб или леща в салата

• богата на протеин междинна закуска

Целта не е всяко хранене да прилича на меню за бодибилдър. Протеинът просто може да бъде нормална част от ежедневното хранене.

Не е нужно да „заслужиш“ протеина с тренировка

Понякога се създава впечатление, че богатите на протеин храни и напитки са подходящи само след тренировка.

Това не е така.

Протеинът е хранително вещество, а не награда за физическа активност.

Някой може да избере храна или напитка с протеин след тренировка, но също толкова логично е да го направи, защото закуската му е била бедна на протеин, денят е натоварен или просто търси по-балансирана междинна закуска.

Хранителните нужди на организма не изчезват и в почивните дни.

Процесите на възстановяване, обновяване и поддръжка продължават независимо дали тренираш в конкретния ден или не.

Колко протеин ни е необходим?

Няма едно универсално количество протеин, което да бъде идеално за всички.

Индивидуалните нужди могат да се различават в зависимост от:

• телесното тегло и размери

• възрастта

• начина на хранене

• нивото на физическа активност

• вида тренировки

• здравословното състояние

• личните цели

Хората, които тренират редовно, особено при силови тренировки, често имат по-високи нужди от протеин в сравнение с хората с по-ниска физическа активност.

Но това не означава, че хората, които не тренират, трябва да пренебрегват протеина.

По-полезно е да гледаме на цялостния хранителен режим, вместо да се фиксираме върху конкретно хранене или отделна закуска.

Качеството на протеина също има значение

При протеина не става дума само за количеството.

Различните източници съдържат различни количества и съотношения на отделните аминокиселини.

За пълноценен протеин се счита такъв, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които човешкият организъм не може да произвежда сам.

Много протеини от животински произход, включително млечните протеини като суроватъчния протеин, естествено съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Добре планираният хранителен режим с разнообразни растителни храни също може да осигури необходимите аминокиселини.

Вместо да търсим един „перфектен“ източник, разнообразието обикновено е по-разумният подход.

Истинската храна на първо място, удобството — когато е необходимо

Пълноценните храни трябва да бъдат основата на балансираното хранене.

Месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови култури, тофу, ядки и други богати на протеин храни могат да допринасят за дневния прием, като едновременно с това доставят и множество други хранителни вещества.

Но ежедневието невинаги е идеално организирано.

Срещите продължават повече от очакваното. Закуската е набързо. Обядът понякога е по-малък от необходимото. А понякога просто имаш нужда от нещо удобно между храненията.

Тук практичните източници на протеин могат да бъдат полезни.

Важно е да ги разглеждаме такива, каквито са: удобно допълнение към храненето, а не заместител на балансирания хранителен режим.

Протеинът е част от ежедневното хранене

Протеинът не принадлежи само на бодибилдърите, спортистите или хората със стриктни фитнес програми.

Той е важен за всички.

Протеинът участва в основни процеси в организма всеки ден — независимо дали тренираш за маратон, работиш пред компютър или просто се опитваш да се храниш малко по-балансирано.

Устойчивият здравословен подход рядко е свързан с крайности.

По-скоро става дума за постоянни навици, разнообразно хранене и практични начини да осигурим на организма хранителните вещества, от които има нужда.

А понякога да добавиш малко повече протеин към деня си може да бъде по-лесно, отколкото си мислиш.

Освежаващ начин да добавиш протеин към деня си

FIZZPRO е бистра, газирана протеинова напитка, създадена за хора, които търсят удобен и освежаващ начин да добавят повече протеин към ежедневието си.

Всеки кен от 330 ml съдържа 15 g протеин от суроватъчен протеин изолат в комбинация с добавени аминокиселини, само 60 kcal, без захар и без мазнини.

Без сложни режими — просто още един практичен начин да включиш протеин в ежедневието си.