От колко протеин всъщност се нуждаеш?

Протеинът е навсякъде.

Закуски с повече протеин, протеинови барове, напитки, десерти — понякога човек може да остане с впечатлението, че отговорът на всеки въпрос, свързан с храненето, е просто: повече протеин.

Но от колко протеин всъщност се нуждаем?

Отговорът зависи от много повече от това дали ходиш на фитнес. Телесното тегло, възрастта, физическата активност, тренировките и личните цели могат да повлияят върху индивидуалните нужди.

И въпреки че протеинът е незаменима част от храненето, повече невинаги означава по-добре.

Нека разгледаме по прост начин как може да определиш приблизително от колко протеин се нуждаеш на ден.

Първо: защо изобщо се нуждаем от протеин?

Протеинът е един от трите основни макронутриента заедно с въглехидратите и мазнините.

Той е изграден от по-малки съединения, наречени аминокиселини, които организмът използва за изграждане и поддържане на тъкани и за множество други биологични процеси.

Протеинът допринася за поддържането и растежа на мускулната маса, но неговата роля далеч не се ограничава само до мускулите.

Протеините участват в структурата и функционирането на:

• кожата и други тъкани

• ензимите

• определени хормони

• антителата

• различни транспортни системи в организма

С други думи, протеинът не е просто „фитнес хранително вещество“. Той е основна част от ежедневното ни хранене.

Основната препоръка за възрастни

За здрави възрастни Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя референтен прием от 0,83 g протеин на килограм телесно тегло дневно.

Това означава, че телесното тегло е добра отправна точка.

Например:

Тази стойност е определена така, че да покрива нуждите на по-голямата част от здравото възрастно население.

Но е важно да разберем какво означава това.

Това е референтна стойност за населението, а не задължително оптималното количество за всеки човек, начин на живот или спортна цел.

Ако тренираш редовно, нуждите ти може да са по-високи

Физическата активност може да увеличи нуждите от протеин, особено при силови тренировки, спортове за издръжливост или комбинация от двете.

При физически активни хора препоръките често попадат в диапазона от около 1,2 до 2,0 g протеин на килограм телесно тегло дневно, в зависимост от вида и интензивността на тренировките, общия енергиен прием и индивидуалните цели.

Например за човек с тегло 80 kg това би означавало приблизително:

96–160 g протеин дневно.

Това не означава, че всеки, който спортува, трябва да се стреми към горната граница.

Човек, който тренира любителски няколко пъти седмично, може да има съвсем различни нужди от спортист, който провежда интензивни тренировки всеки ден.

Основната идея е проста:

Колкото по-високо е физическото натоварване, толкова повече индивидуалните нужди могат да се различават от базовия референтен прием.

А ако целта ти е повече мускулна маса?

Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за изграждането и поддържането на мускулната тъкан.

Но сам по себе си протеинът не изгражда мускули.

Силовата тренировка дава необходимия стимул, а подходящото хранене и възстановяване позволяват на организма да се адаптира към него.

Затова за хората, които искат да увеличат мускулната си маса, достатъчният общ прием на протеин през деня е важен — но постоянното увеличаване на количеството няма автоматично да доведе до повече мускули.

Качеството на тренировките, общият енергиен прием, сънят, постоянството и възстановяването също имат значение.

Протеинът е важна част от уравнението, но не е цялото уравнение.

А ако изобщо не тренираш?

Пак се нуждаеш от протеин.

Организмът използва протеин всеки ден, независимо дали си тренирал.

Човек с по-заседнал начин на живот вероятно няма същите нужди като някой, който спортува интензивно, но основната физиологична необходимост остава.

Протеинът допринася за поддържането на мускулната маса и тъканите и участва в множество процеси, които протичат постоянно в организма.

Не е нужно да си „заслужиш“ протеина с тренировка.

По-добре ли е да изядем целия протеин наведнъж?

За повечето хора това не е най-практичният подход.

Вместо през почти целия ден да приемаш много малко протеин и след това да се опитваш да наваксаш всичко на вечеря, по-разумно е да включваш източник на протеин в няколко хранения.

Например:

Закуска: яйца, кисело мляко или друг източник на протеин
Обяд: месо, риба, тофу, бобови или млечни продукти
Междинна закуска: кисело мляко, извара или удобен протеинов вариант
Вечеря: балансирано хранене с източник на протеин

Не е необходимо всяко хранене да се превръща в математическа задача.

За повечето хора по-важно е да достигат подходящ общ дневен прием и да го правят последователно.

Има ли значение качеството на протеина?

Да.

Протеините са изградени от аминокиселини, сред които има девет незаменими (есенциални) аминокиселини, които човешкият организъм не може да синтезира в достатъчни количества и трябва да получава чрез храната.

За пълноценен протеин се счита такъв, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.

Такива източници са например:

• яйцата

• млечните продукти

• суроватъчният протеин

• месото

• рибата

• соята

Добре планираното растително хранене също може да осигури всички необходими незаменими аминокиселини чрез разнообразие от подходящи храни.

Затова, когато мислим за приема на протеин, е добре да обръщаме внимание не само на количеството, но и на качеството и разнообразието на източниците.

Нужни ли са ти протеинови добавки?

Не задължително.

За много хора е напълно възможно необходимото количество протеин да бъде набавено чрез нормално хранене.

Яйца, млечни продукти, месо, риба, бобови култури, соеви продукти, ядки и много други храни могат да допринасят към дневния прием.

Протеиновите пудри, барове и готови напитки са преди всичко въпрос на удобство.

Те могат да бъдат практични, когато:

• нямаш достатъчно време

• дадено хранене съдържа малко протеин

• пътуваш

• търсиш нещо удобно между храненията

• ти е трудно да достигнеш дневния си прием само чрез храна

Те могат да допълват балансираното хранене, но не е необходимо да го заменят.

Повече протеин невинаги означава по-добре

Протеинът е важен, но храненето не работи на принципа „колкото повече, толкова по-добре“.

Организмът се нуждае също от въглехидрати, полезни мазнини, фибри, витамини, минерали и достатъчно енергия.

Увеличаването на протеина за сметка на всички останали компоненти на храненето не прави автоматично режима по-здравословен.

Протеинът трябва да бъде част от по-голямата картина.

Целта не е да приемаш възможно най-много протеин.

Целта е да приемаш достатъчно за твоето тяло, начин на живот и цели.

И така — от колко протеин всъщност се нуждаеш?

Можеш да използваш следното като проста отправна точка:

Ако си здрав възрастен човек с ниска физическа активност:
Около 0,83 g/kg дневно е европейската референтна стойност за населението.

Ако тренираш редовно и си физически активен:
Нуждите ти могат да бъдат по-високи, като препоръките за активни хора често попадат около 1,2–2,0 g/kg дневно, в зависимост от тренировките и целите.

Но няма едно магическо число, подходящо за всички.

Възрастта, телесният състав, енергийният прием, тренировъчният обем и здравословното състояние могат да повлияят върху индивидуалните нужди.

При бъбречно заболяване, друго състояние, което влияе върху метаболизма на протеина, или специфични хранителни нужди е по-подходяща индивидуална консултация с квалифициран медицински или хранителен специалист, вместо следване на обща стойност.

Нека бъде просто

Храненето може много бързо да стане сложно, ако превърнем всяко хранене в числа, грамове и изчисления.

Не е необходимо.

Започни с качествени източници на протеин през целия ден. Изграждай балансирани хранения. Храни се разнообразно. Съобразявай количеството с активността и целите си.

И най-важното — фокусирай се върху навици, които можеш да следваш постоянно.

Защото когато става дума за хранене, устойчивият подход обикновено има много по-голямо значение от преследването на „перфектното“ число.

Лесен начин да добавиш 15 g протеин

Понякога не ти трябва още едно пълноценно хранене — просто търсиш лесен начин да добавиш малко повече протеин към деня си.

FIZZPRO е бистра, газирана протеинова напитка с 15 g протеин във всеки кен от 330 ml, създадена със суроватъчен протеин изолат и добавени аминокиселини.

С 60 kcal, без захар и без мазнини, тя предлага лек и освежаващ начин да добавиш протеин, когато това пасва на ежедневието ти.

Не е заместител на балансираното хранене. Просто още един удобен вариант.